研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。

“1+1+1+1”

　　也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。

　　针对很多人经常吃的6种传统早餐，营养师也给出了营养升级调整方案：

　　建议：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶，营养瞬间均衡起来。作为一餐来讲，脂肪总量也有所缓和。如果时间紧张，直接配一个番茄或一个橙子，然后一盒酸奶也很不错。

　　建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。

　　建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

　　建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉、再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

　　建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

　　建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。如果把饼干换成更健康的红豆包、窝窝头、杂粮豆包等就更好了。